練習したい、しなきゃ、、でも、、、腕が痛くて。。そんなジレンマ、ありますよね。
腕や手首が痛い、弾くのを止めても治らない・・不安になりますよね。
端的にいって、ピアノの練習をしていて痛みが伴うのは、余計な力が入っているからです。私にも、そんな時はありました。スポーツでも筋肉痛とはちょっと違うどんよりした痛みを抱えることがあり、腱鞘炎かなぁ。。と思ったりもしました。
腱鞘炎は、骨と筋肉をつなぐ腱と、腱を包む腱鞘の炎症で、発症は細かな動きが多い手首などで発症し得ます。とはいえ、炎症ですから回復は可能ですし、慢性にならないための予防も可能です。
この記事では、ピアノを弾いていて手首や腕が痛くなった時にリラックスする方法と、繰り返さないための秘訣を具体的に解説します。
もくじ / Table Of Contents
手首や腕が痛い！？筋肉痛と腱鞘炎の違いとは
いったぁ。。。。慣れない痛みに思考停止すること、ありますよね。
その痛みが和らぐまでは、体を動かすことが苦痛だったり、重いものを持つことが出来なかったり。時には歯を磨いたり服を着替えたり、日常のルーティーンをこなすことがこんなに大変だったとは！！と、筋肉の役割を再認識することもあります。
ざっくりいって、筋肉痛は筋肉に疲労物質が溜まって起こる一時的な痛みであり、腱鞘炎は使い過ぎによる腱と腱鞘の炎症です。
腱鞘炎と筋肉痛はココが違う！
【発症】筋肉痛は、筋肉を休ませる間にたまる乳酸により自覚するのに対し、腱鞘炎は連続して使い続けることで即自覚する
【痛み】筋肉痛は、ぎゅぅぅ。。っとした筋肉の痛みであり、腱鞘炎は、ピキッとした瞬間的な痛みが伴う
【箇所】筋肉痛は、太ももやお尻など筋肉が多い箇所が痛み、腱鞘炎は、腕の筋など骨周りが痛む
【時間経過】筋肉痛は、数日で顕著に緩和し、腱鞘炎は、同じ動作を繰り返すことで同じ痛みを繰り返す
改めて考えてみると、筋肉痛と腱鞘炎は、その発症から深さ、回復や予防の過程まで、あらゆる工程で自覚が異なります。
以降で、ピアノを弾いていて腕や手首に疲れを感じた際の対処法と、再発しないための予防策をブレイクダウンしていきましょう。
ピアノで腕がだるい！を回復する３ステップ
どんなに気をつけていても、長時間同じ姿勢を続けることでだるさを感じること、ありますよね。
ピアノの弾きすぎで起こる痛みは、あなたの身体の悲鳴です。まずは、あなたの「気をつける」を改善する３ステップを紹介します。
腕や手首が痛むのはどこ！？筋肉と腱の伝達構造を理解しよう
弾きすぎってどこから。。。。？気になりますよね。
運動でキツいと感じるリミットが違うように、腱鞘炎や疲れを発症する境界には個人差があり、症状も人それぞれです。
とはいえ、痛みの原因になる理屈や原理は同じです。筋肉や筋の仕組みを理解し、姿勢や体勢を意識することで、腱鞘炎になるリスクを回避することはできます。関節や周りの筋肉をイメージしやすい骨の写真を見ながら確認していきましょう。
どれも左腕の、左側が前腕（肘より先）、真ん中は手首と手のひら、そして右側は前腕を内側（親指側）を映したものです。うっすら影のように映っている形が筋肉を包む皮膚、腕の形です。
関節と筋肉をつなぐ腱の伝達構造：
①前腕の総指伸筋：腕の筋肉を最も意識しやすい部位。小指を動かした時に腕の外側の筋肉が張る箇所一帯に広がります。
②指屈筋：指を動かし際にヒクヒク動く筋肉。あまり使わない小指が特に弱く、短小指屈筋には無理がかかりやすい。
③手根屈筋：手首から腕への指２本分程度。バイクのエンジンをかけるような、手を持ち上げる動作で張りを認識できる。
④指屈筋腱：指の関節を繋ぐ腱であり、指の伸縮で緊張を認識できる。手の平側が浅指屈筋腱、指先側が深指屈筋腱。
⑤母指屈筋：親指のふっくらした箇所。親指の伸縮で筋肉の動きを認識でき、柔らかくすることで手が開くようになる。
指を動かすことは筋肉を使うことであり、骨と筋肉をつなぐ腱と、その腱を包む腱鞘とをそのまま連続稼働することです。
まずは疲れた筋肉をほぐし、力と筋肉への伝導を意識しましょう。
正しく筋肉を動かすことがそのまま、腱や腱鞘への負荷を減らすことに繋がり、つまりはあなたの腕への負担を確実に軽減します。
手首や腕が痛いと感じたら！だるいを和らげる５つの即席対処
いったぁ。。。だっるぅ。。。そんな時、あなたならどうしますか？？
とりあえず、力抜いて、一瞬でも、ボォ。。。。っとしますよね。
ピアノの練習でも同じです。とはいえ、ただただむやみに力を抜いても、残念ながら脱力効果はほとんどありません。
正しい力の抜きかた、リラックスへのアプローチを理解し、効果的にあなたの筋肉を和らげてあげましょう。
リラックスへのアプローチ：
【首】斜めになっていませんか？？首はまっすぐ、背骨の上にストンと乗せてあげましょう。
【肩】上がっていませんか？？椅子の高さを調節して、肩を持ち上げなくて良いように落ち着けてあげましょう。
【腰】猫背になっていませんか？背中は腰の下部、坐骨の上にストンと乗せてあげましょう。
【腕】肘が手首より下がっていませんか？腕ごとストンっと振り落として、腕の重みを手まで落としてあげましょう。
【手首】指が手首よりあがっていませんか？手首をブルンブルン、手首の負担を指先まで落としてあげましょう。
力を抜くポイントは「いかに重力に沿うか」です。
無理なく力を抜くことで、あなたの脱力感は確実に復活します。
演奏と脱力の連結！？ピアノの痛いの回復は食事姿勢が決め手
ピアノ弾くのに脱力なんてできないじゃん！！思いますよね。
意外かもしれませんが、日々時間を費やす食事姿勢は、そのままピアノを演奏するラクな姿勢に連結します。演奏時の脱力のコツを掴むことで、演奏に無理がかからない姿勢を確立できます。
リラックスした状態で演奏する姿勢とは：
①首：首と背骨は１８０度：首はまっすぐ、背骨の上にストンと乗せてあげましょう。
②肩：肩と腕では９０度：肩を持ち上げなくて良い位置に落ち着けてあげましょう。
③腰：腰と椅子は９０度：背中は腰の下部、坐骨の上にストンと乗せてあげましょう。
④腕：肘の角度は９０度強：前腕の重みを肘で持ち上げなくて良いように、肘を軽く伸ばしてあげましょう。
⑤手首：腕と手は１８０度強：手の重みを手首で持ち上げなくて良いように、手首から先を軽く落としてあげましょう。
前章で和らげた「だるい」を維持した演奏を食事姿勢に照らし合わせてみましょう。
全くもって、リラックスしてピアノを弾く姿勢は、レストランでフォーク＆ナイフで食事する姿勢と重なります。
あなたの日常において、長時間同じ体勢でいることで、体に無理がかかることは多々あります。リラックスして食を楽しむように、だるいが和らいだ状態でピアノを演奏し曲を楽しみましょう。それがそのまま、身体に無理がかかる痛みを避ける最大策です。
ピアノを弾くと腕が疲れる！を予防する３ステップ
無理のかからない筋肉や姿勢の構造、掴めてきたでしょうか。
では続けて、あなたの「気をつける」を実践し、痛いの発症を予防する３ステップです。
ピアノで指を温める？トレーニング前にウォーミングアップを
演奏の前に手袋をしている人、目にしたことはありますか？？
実際のところ、結構います。発表会、コンクール、演奏前、時には演奏後も、指を温めるには手袋を着用することが多いです。
これは、運動開始時に長袖のトレーニングウェアを身につけることと酷似します。ピアノで指を温める効果を考えてみましょう。
ピアノ演奏における、手袋着用による予防：
・温度を保つことで、練習時の指の感覚を維持することができる。
・物理的に覆うことで、突き指など外部刺激による指の怪我を防ぐ。
・緊張などで汗ばんだ水分を抑えこみ、指を平静に近い状態に保つことができる。
特別意識することは少ないですが、体を動かすのと同様、演奏により指を動かした状態は、腕や指の血流が良くなり、温度が少し上昇します。温めて血流を良くすることは、リラックス効果も促進し、指の動きがスムーズに感じることもできます。
ピアノを弾く時に腕に力が入るのはのはなぜ？重量を使おう
重いもの持つとき、指よりも腕、腕よりも肩を使いますよね。
無意識に、重みのかかる起点を体幹（本体部）に近づけ、身体の部位に負担がかからないように工夫しています。
画像で見てみると、その重みに耐えられるイメージはより顕著です。これ、演奏も同じです。
負担をかけない力の掛け方とは：
【指】荷物を指で持つ時、指先が重力に逆らって上を向くように、指先を使った演奏は腕への負担が大きく、疲れを感じやすいです。
【腕】荷物を腕で持つ時、腕を重力と並行に持ち上げるため長時間支えるのが難しいように、腕を使った演奏は、姿勢に無理がかかります。
【肩】荷物を体幹に任せることで腕も指も解放されるように、肩からストンと重力に寄り添った演奏は、腕への負荷が少ないです。
肩から腕をだらんと垂らし、肩→肘→手首→指→と緩やかに基軸が重力に沿うよう姿勢を整えます。腕に無理がかかっていない状態を体感しながら整えることで、ピアノを弾くときに無理な力が入り、必要以上に疲れたり痛めたりするリスクを大幅に軽減できます。
ピアノで腕がパンパンになる？休んで医師に相談しよう
それでも、、、やっぱり手、辛いよ。。思うことがあるかもしれません。
どんなに気をつけても、あなた自身が１人でできることには限界があります。どよんとした痛みが残り、和らぐのを待った後でも、荷物を持ったり演奏したりするとすぐに痛みが蘇ってしまう時は、無理せずお医者さんに相談しましょう。
腱鞘炎は、腱鞘が腫れる炎症ですから、受診は整形外科です。
整形外科でしてくれること：
【診断】問診や触診、超音波検査などにより、腱の腫れ具合や、どのような場合にどこに痛みを感じるのかを特定します
【ストレッチ】関節の可動域の回復を促す療法
【薬の処方】湿布などの鎮痛消炎薬やギブスの固定により、原因となった使いすぎを安静に保つ療法
【電気療法・温熱療法】超音波やレーザー光線を当て、温熱刺激により血行不良な筋肉の緊張の除去を促す療法
【注射】炎症が蔓延化した場合の処置として、直接腱鞘部分にステロイドを注射し、消炎・鎮痛を促す療法
【手術】局所麻酔をし、腫れて厚くなった腱鞘を切開することで、慢性的な痛みを和らげる治療
どんなに気をつけても、あなたが１人で解決できないことはあります。独りよがりにケアすることで、余計に無理がかかってしまうこともありえます。症状がひどく悪化する前に、専門家に頼ることも、あなた自身ケアする重要なステップです。
まとめ：演奏の際に手首や腕に無理がかからない配慮とは
これまで、ピアノを弾いたときに腕が痛くなってしまう理由とその対処法、さらには発症の予防法を解説してきました。
１）腕を痛めるってどういうこと！？筋肉痛と腱鞘炎は、発症から回復プロセスまで全く違う！！
２）腱って何！？腕や手首のダルさを引き起こす筋肉や筋の仕組みを理解しよう
３）手首や腕の正しい力の抜き方とは！？緊張を和らげるリラックスへのアプローチ
４）ピアノの演奏姿勢は食事姿勢！？直線と直角が和らげるストンとだらん
５）ウォーミングアップって何！？物理的に指を温めることは大切な血流の保護
６）重力を借りるってどういうこと！？荷物持ちで考える無理と開放の体感とは
７）独りよがりにならないで！！整形外科でしてくれる診断や処置について
あなたの身体を成す筋肉や筋、腱や腱鞘は全て密接に繋がっており、無理を重ねて良い結果になることはまずありません。
リラックスしながらピアノ演奏を続けられるヒケツを理解し、あなた自身がより楽しく練習を重ねる時間の過ごし方をぜひ今日から始めてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。